Kolesterol Nedir?
Kolesterol, kanınızda bulunabilen bir lipid türüdür. Karaciğer tarafından üretilir ve vücuttaki hücrelere yağ asitleri iletmek için kan dolaşımında dolaşır. Kolesterol seviyeleri çok yüksek olduğunda, bir kişi kalp krizi, felç veya periferik arter hastalığı gibi diğer hastalıklara yol açabilecek kardiyovasküler hastalık veya ateroskleroz geliştirebilir.” Kolesterol için neyin iyi olduğunu biliyor musunuz? Bu yazımız, bu soruyu cevaplamanıza yardımcı olacaktır. Daha fazla bitki bazlı yiyecekler yemek ve egzersiz yapmak gibi kolesterol seviyenizi olumlu yönde etkileyebilecek çeşitli yiyecekler ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
Ne İyi Gelir?
Aşağıda size yardımcı olabilecek 5 yöntemden bahsettik bunlardan bazıları:
1- Sağlıklı Beslenin
- Doymuş yağları azaltın. Öncelikle kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar, toplam kolesterolünüzü yükseltir. Doymuş yağ tüketiminizi azaltmak, “kötü” kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünüzü azaltabilir.
- Trans yağlardan elinizden geldiğince uzak durun. Gıda etiketlerinde bazen “kısmen hidrojene bitkisel yağ” olarak listelenen trans yağlar, genellikle margarinlerde ve mağazadan satın alınan kurabiyelerde, krakerlerde ve keklerde kullanılır. Trans yağlar genel kolesterol seviyelerini yükseltir.
- Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin. Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterolü etkilemez. Ancak, kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere kalp sağlığı açısından başka faydaları da vardır. Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler arasında somon, uskumru, ringa balığı, ceviz ve keten tohumu bulunur.
- Çözünebilir lifli gıdalar tüketin. Çözünebilir lif, kolesterolün kan dolaşımınıza emilimini azaltabilir. Yulaf ezmesi, barbunya fasulyesi, Brüksel lahanası, elma ve armut gibi gıdalarda çözünür lif bulunur.
- Peynir altı suyu proteini tüketin. Süt ürünlerinde bulunan peynir altı suyu proteini, süt ürünlerine atfedilen birçok sağlık yararının başında gelir. Çalışmalar, ek olarak verilen peynir altı suyu proteininin hem LDL kolesterolü hem de toplam kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.
2- Egzersiz ve Fiziksel Aktivitelerinizi Artırın
Egzersiz, size bu konuda yardımcı olabilir. Orta düzeyde fiziksel aktivite, “iyi” kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) yükselmesine yardımcı olabilir. Doktorunuz uygun gördüğünde, haftada beş kez en az 30 dakika egzersiz yapın veya haftada üç kez 20 dakika şiddetli aerobik aktivite yapın.
Günde birkaç kez kısa aralıklarla bile olsa fiziksel aktivite eklemek, kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Örnek olarak:
- Öğle yemeği saatinde günlük tempolu yürüyüş yapmak
- İşe bisikletle gitmek
- Çok sevdiğiniz bir sporu yapmak
- Ayrıca Motive olmak için bir egzersiz arkadaşı bulmayı veya bir egzersiz grubuna katılmayı düşünebilirsiniz.
3- Tütün ve Tütün Ürünlerini Bırakın
Sigarayı bırakmak HDL kolestrol seviyenizi artırır. Ve bu avantajlar hızla ortaya çıkar:
Sigarayı bıraktıktan sonraki 20 dakika içinde kan basıncınız ve kalp atış hızınız sigaranın neden olduğu artıştan kurtulur.
Bıraktıktan sonraki üç ay içinde kan dolaşımınız ve akciğer fonksiyonunuz düzelmeye başlar.
Bıraktıktan sonraki bir yıl içinde kalp hastalığı riskiniz sigara içen birinin yarısı kadardır.
4- Fazla Kilolarınızdan Kurtulun
Fazladan birkaç kilo taşımak bile yüksek kolestrole katkıda bulunur. Küçük değişiklikler yaparak hem kilo verin hem de kolestrolünüze katkıda bulunun. Şekerli içecekler içmek yerine su için. Canınız tatlı çekiyorsa bunu elinizden geldiğince evde yapmaya çalışın, margarin ve doymuş yağlar kullanmadan tabii. Ayrıca Ceviz Suyu da kolestrolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.
Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak gibi günlük rutininize daha fazla aktivite katmanın yollarını arayın. İşyerinde molalarda yürüyüş yapın. Yemek pişirmek veya bahçe işi yapmak gibi ayakta durma aktivitelerini artırmaya çalışın.
5- Aşırı Alkol Tüketmekten Kaçının
Orta düzeyde alkol kullanımı, daha yüksek HDL seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir – ancak faydaları, halihazırda içmeyenlere alkol önermek için yeterince güçlü değildir.
Alkol içecekseniz, ölçülü olun. Sağlıklı yetişkinler için bu, her yaştan kadın ve 65 yaşından büyük erkekler için günde bir içki ve 65 yaş ve altı erkekler için günde iki içki anlamına gelir.
Çok fazla alkol, yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve felç gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
6- Eğer Bu Değişimler İşe Yaramadıysa
Bazen sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yüksek seviyeleri düşürmek için yeterli değildir. Doktorunuz kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacak ilaç önerirse, yaşam tarzı değişikliklerinize devam ederken reçete edildiği gibi alın. Yaşam tarzı değişiklikleri, ilaç dozunuzu düşük tutmanıza yardımcı olabilir.
