Vitamin B9 veya folat, sekiz vitamin içeren B kompleks ailesine aittir. Hepsi enerji metabolizmasından sorumludur, yani vücudun karbonhidratları, yağları ve proteini parçalayarak ve bunları kullanılabilir enerjiye dönüştürerek enerji üretmesine yardımcı olurlar. Okumaya devam ederseniz, folatın diğer hayati rolleri hakkında ve B9 vitaminleri ile sağlığınızı nasıl geliştirebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.
Vitamin B9 Nedir?
Vitamin B9 aynı zamanda folat olarak da bilinir. Bu vitamin suda çözünür, yani kan dolaşımında taşınır ve kullanılmazsa idrarla atılır. Folat veya B9 vitamini terimi, gıdada doğal olarak bulunan, bazı gıda ürünlerine eklenen ve diyet takviyelerinde bulunan birçok bileşiği (folat) belirtir. Folik asit de bu vitaminin bir şeklidir, ancak doğada mevcut değildir. Bunun yerine, sentetik olarak yapılır ve genellikle ek olarak kullanılır.
Folat, vücudumuzdaki birçok reaksiyon için büyük öneme sahip olan bir koenzimdir. En önemli fonksiyonlarından biri, amino asitlerin metabolizmasında ve DNA ve RNA sentezindeki rolüdür.
Vitamin B9 Faydaları Nelerdir?
RNA ve DNA’nın sentezinde rol almasının yanı sıra, B9 vitamini hücre bölünmesine ve büyümesine katkıda bulunur. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinden ve beyin sağlığının iyileştirilmesinden sorumludur. Bu önemli fonksiyonların yanı sıra, çeşitli tıbbi durumların önlenmesinde kullanılır.
Bu bağı doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da folik asit ve otizm spektrum bozukluğu arasında bir bağlantı vardır. Yani gebe kalmadan önce ve hamilelik sırasında folat takviyesi almak bu gelişimsel bozukluk riskini azaltabilir.
Vitamin B9 ve diğer B vitaminleri, kardiyovasküler hastalıklarla ilgili olan homosistein seviyesini düşürdüğünden, bu vitaminlerin kalp damar hastalığı riskini azaltması beklenmektedir. Bununla birlikte, yakın tarihli bir çalışmaya göre, folik asit takviyeleri sadece felç riskini azaltabilir.
Vitamin B9 ve Gebelik
Folat, DNA sentezinde önemli bir rol oynadığından, hamile kadınların bu temel besin maddelerinin alımını arttırmaları çok önemlidir. Ayrıca, folik asitin nöral tüp defektlerini (NTD’ler) önlediği kanıtlanmıştır.
Ayrıca, bu vitamin erken doğum riskini azaltabilir ve doğuştan gelen kusurları, özellikle de kalp rahatsızlıklarını en aza indirebilir. Bu nedenle, Vitamin B9 bakımından zengin yiyecekleri tüketmeye ek olarak, hamile kadınların folik asit içeren takviyeler almaya devam etmeleri önerilmektedir.
B9 Vitamini Kaynakları
Meyve ve sebzelerden et ve süt ürünlerine kadar folat bakımından doğal olarak zengin bir dizi gıda bulunmaktadır. Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, mercimek ve siyah bezelye gibi baklagiller bu vitaminin özellikle yüksek içeriğine sahiptir.
Bu vitamin çoğunlukla ekmek, tahıl gevrekleri, makarnalar, pirinç ve un gibi tahıl ürünlerine eklenir. Diğer birçok ülkedeki gıda üreticileri de çeşitli gıda ürünlerine folik asit eklemekle yükümlüdür.
Burada, bu önemli vitamini içeren yiyeceklerin bir listesini derledik, böylece bunları yeme planınıza dahil edebilirsiniz.
Sığır Karaciğeri
Sadece Vitamin B9 değil, vitamin B7 ve folat bakımından zengin olan besinlerden birisi de sığır karaciğeridir. 85gr kızarmış karaciğer, günlük alım değerinin %54’ünü sağlar. B vitaminlerinin yanı sıra, fosfor, bakır ve selenyum gibi mükemmel bir mineral kaynağıdır.
Kuzu incik
Folat içeren bir diğer et türü ise kuzudur. 85gr’lık bir kuzu incik, B9 vitamininin %5’ine sahiptir. Dahası, kuzu, niasin ve riboflavin dahil olmak üzere diğer B vitaminlerinin zengin bir kaynağıdır. Selenyum, çinko ve fosfor gibi çeşitli mineraller yönünden de yüksektir.
Mavi Midye
Folat ve B12 yönünden zengin yiyecekler arıyorsanız, mavi midye mükemmel bir seçimdir. 85gr pişmiş mavi midyenin günlük Vitamin B9 değerinin %16’sını ve B12 vitamini alım değerinin %340’ını karşılar.
Mavi Yengeç
Mavi yengeç, B9 vitamini bakımından zengin bir diğer deniz ürünü türüdür. Bir bardak konserve mavi yengeçte, önerilen günlük Vitamin B9 değerinin %15’ini alırsınız.
Atlantik somonu
Atlantik somon balığı, zengin bir Vitamin B9 kaynağıdır. 170gr’lık bir fileto yerseniz, günlük bu vitamin ihtiyacınızın %14’ünü karşılarsınız. Bu yağlı balık aynı zamanda B7 vitamini yönünden zengindir ve mükemmel bir niasin, tiamin, B6 vitamini ve selenyum kaynağıdır. Bu değerli besinler ve yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde, somon balığı bazı sağlık yararlarına sahiptir.
Bunların dışında:
- Yumurtalar
- Yağsız Yoğurt
- ıspanak
- Börülce
- Kuşkonmaz
- Brüksel lahanası
- Marul
- Enginar
- Brokoli
- Yer fıstığı
- Avokado
- Mango
- Nar
- Portakal
- Çilekler
- Kahvaltılık Tahıllar
- Beyaz pirinç
- Yumurtalı erişte
- Zenginleştirilmiş Spagetti
- Beyaz ekmek
Tavsiye edilen günlük alım miktarı
Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB), Vitamin B9 dahil tüm besinler için önerilen günlük değerleri listeleyen Diyet Referans Girişlerini sunmuştur.
- 1 mcg DFE = 1 mcg yiyecek folatı
- 1 mcg DFE = güçlendirilmiş gıdalardan elde edilen 0,6 mcg folik asit veya besinlerle alınan besin takviyeleri
- Aç karnına alınan diyet takviyelerinden 1 mcg DFE = 0.5 mcg folik asit
B9 vitamini için BKAlar yaşa bağlı olarak değişir.
Doğumdan 6 aya kadar- 65mcg DFE
- 7-12 ay arası – 80mcg DFE
- 1 ila 3 yıl- 150mcg DFE
- 4-8 yıl arası- 200mcg DFE
- 9-13 yaş arası- 300 mcg DFE
- 14+ yıl- 400 mcg DFE
Hamile kadınlar 600 mcg DFE, emziren kadınların bu oranı 500 mcg DFE almalıdır.
Vitamin B9 Eksikliği
Folat kaynaklarının bulunmadığı zayıf bir diyet bu besleyicide eksikliğe neden olabilir. Düşük Vitamin B9 alımının yanı sıra, alkol kullanım bozukluğu ve emilim bozukluğu da bu duruma yol açabilir. Bu nedenle B9 vitamini eksikliği olan insanlar, diğer besin maddeleri yönünden genellikle eksiktir.
Bu eksiklik belirtileri zayıflık, halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon problemleri ve kalp çarpıntısı olan megaloblastik anemiye neden olabilir. Diğer folat eksikliği belirtileri, dildeki ülserler, ağız yaraları, pigmentasyon değişiklikleri, yüksek homosistein seviyeleri ve gastrointestinal problemlerolarak sıralanabilir.
Düşük folat konsantrasyonlarına sahip kadınların NTD’li bebekleri doğurma olasılığı daha yüksektir. Ayrıca, erken doğum riski ve düşük doğum ağırlıklı bebekleri doğurma riski de daha yüksektir.
Kimler Vitamin B9 Takviyesi Almalı ?
NTD’ler ve diğer doğum kusurları riskini azaltmak için, çocuk doğurma çağındaki kadınların folik asit takviyesi almaları önerilir. Ayrıca, folik asidin hamilelik açısından önemi göz önüne alındığında, hamile kadınların folat alımlarını arttırmaları ve bu vitamin nükleik asit sentezi için çok önemli olduğu için folik asit ile multivitaminler veya diyet takviyeleri almaları gerekir.
Sadece alkolikler zayıf diyetlere sahip değildir, aynı zamanda folat emiliminde alkolden dolayı eksiklik olacaktır. Bu nedenle alkolikler, folatta bir eksiklik geliştirmeleri muhtemeldir, bu nedenle folik asit takviyesi almaktan faydalanabilirler .
Ayrıca, bazı tıbbi durumlar folat seviyesini etkileyebilir. Örneğin, çölyak hastalığı ve enflamatuar barsak hastalığı gibi malabsorptif bozukluklar, besin eksikliğine neden olabilir. Ayrıca, MTHFR polimorfizmine sahip insanlar, bu tıbbi durum folatın aktif formuna dönüşümünü etkilediğinden takviye almalıdır.
Folik Asit Yan Etkileri
Yüksek miktarda folat alımı Vitamin B9 eksikliğinin bazı semptomlarını azaltabildiğinden, yüksek dozlarda takviyelerin bu eksikliği “tedavi etmediği takdirde nörolojik hasara neden olabilir” gizleyebilme olasılığı vardır. Ayrıca, büyük miktarda folik asit bazı kanser türlerinin riskini artırabilir.
Yüksek dozda folik asit alırsanız, vücudunuz, folatın aktif formuna dönüştürülemeyebilir, bu da vücutta metambolize edilmemiş folik asit ile sonuçlanabilir. Bu, bağışıklık sisteminizi etkileyebilir, çünkü metabolize edilmemiş folik asit, doğal savunucu hücrelerin sayısını ve aktivitesini azaltabilir.
