Tüm Saç Renkleri

Vitamin B3 Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Vitamin B3 veya niacin, normal çalışması için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel besinlerden biridir. Sağlık yararlarından bazıları ruh sağlığını iyileştirmek, kalp hastalıkları riskini azaltmak, diyabet tedavisi ve kötü kolesterolü azaltmaktır. Bu yüzden günlük beslenmenize B3 vitamini yiyeceklerini dahil etmek kesinlikle gereklidir.

B3 Vitamini Nedir?

Suda çözünen vitaminlerden biri olan niasin, vücutta büyük miktarlarda depolanmaz. Bu vitaminin fazla miktarları idrarla atılır. Vitamin B3 diğer ismiyle Niasin “nicotinic acid vitaminin” kısaltılmış halidir. Bununla birlikte, nikotinik asit B3 vitamininin tek şekli değildir. Diğer formlar nikotinamid, inositol heksanikotinat ve ilgili türevleri içerir. Hepsinin vücutta farklı kullanımları bulunmaktadır.

Vitamin B3 Faydaları Nelerdir?

Tüm B vitaminleri gibi, Vitamin B3 de karbonhidratları, yağları ve proteinleri parçalamada ve bunları enerjiye dönüştürmede yardımcı olur. Diğer bir B3 vitamini işlevi vücudunuzdaki kolesterol seviyelerinin düzenlenmesidir. Sadece kötü kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda iyi kolesterolü de arttırır. Bu nedenle, niasin kalp hastalığı riskini azaltabilir. Kolesterol yönetimine ek olarak, B3 vitamini trigliserit seviyesini azaltabilir.

Ayrıca, Vitamin B3 zihinsel sağlığın anahtarıdır. Depresyon ve anksiyete gibi bazı duygudurum bozukluklarını tedavi edebilir. Dahası, bazı şizofreni türlerini tedavi etmek için kullanılır. Niasinin, Alzheimer hastalığının önlenmesindeki rolünü inceleyen çok sayıda çalışma bile vardır.

B3 Vitamini aynı zamanda cildimizin güneşten zarar görmesini ve bazı cilt kanseri türlerini önler. Niasinin olumlu etkilerini gösteren melanom dışı cilt kanserleri ile ilgili çok sayıda çalışma vardır.

Kaynak : 123rf.com

Vitamin B3 Kaynakları

Birçok gıda Vitamin B3 içerir. Hem hayvansal hem de bitki bazlı besinler güçlü niasin kaynaklarıdır. Bu besin, tahıl gevrekleri ve bebek mamaları gibi bazı yiyecek türlerine de eklenir. Ek olarak, triptofan bakımından zengin yiyecekler, B3 vitamini açısından büyük kaynak olarak kabul edilir, çünkü bu bileşik, niasinin aktif formu olan NAD’ye (nikotinamid adenin dinükleotidi) dönüştürülebilir. Sağlıklı bir beslenme planını takip etmek için, hangi gıdaların B3 vitaminine sahip olduğunu bilmek önemlidir, bu yüzden bu temel besin maddesinin bazı harika kaynaklarının bir listesi.

Sığır Ciğeri

Sığır ciğeri özellikle Vitamin B3 bakımından zengindir. Bu etin 85gr’ı, günlük değerinizin %75’ini sağlar. Öte yandan, 85gr’lık öğütülmüş bir porsiyon yağsız sığır eti günlük alımın % 29’unu sağlamaktadır.

Tavuk

Tavuk gibi diğer kümes hayvanları da harika B3 vitamini kaynaklarıdır. 85gr ızgara tavuk göğsü size önerilen günlük Vitamin B3 alımının %52’sini sunar.

Hindi

Benzer şekilde, 85gr’lık kavrulmuş hindi göğsü servisinde günlük Vitamin B3değerinizin %50’si bulunmaktadır.

Kızıl Somon

Bu düşük civalı balıklar B3 vitamini bakımından zengindir. Pişmiş kırmızı somon balığı günlük alınması gereken miktarın %43’ünü sağlar. Ek olarak, zihinsel sağlığın iyileştirilmesi ve belirli kanser türlerinin önlenmesi gibi çok çeşitli sağlık yararları olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Ton Balığı

Tıpkı kırmızı somon gibi, ton balığı da mükemmel bir Vitamin B3 kaynağıdır. 85gr drene edilmiş konserve ton balığı günlük B3 vitamini değerinizin %43’ünü sağlamaktadır. Ayrıca selenyum, B6 vitamini ve B12 vitamini gibi diğer önemli besinler açısından da zengindir.

Diğer Vitamin B3 Kaynakları:

  • Esmer pirinç
  • Tam buğday ekmeği
  • Yer fıstığı
  • Ay çekirdeği
  • Patates
  • Mercimek
  • Yeşil bezelye
  • Olgunlaşmamış soya fasülyesi
  • Brokoli
  • Çeri domatesler
  • Muz
  • Kuru üzüm
  • Avokado
  • Mango
  • nektarin

Günlük alım önerileri

Niasin için önerilen diyet takviyeleri (RDA) yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişir. Bunlar, bir Vitamin B3 eşdeğeri, vücuttaki niasine dönüştürülen 1 mg niasin veya 60 mg amino asit triptofan’a eşit olduğu mg niasin eşdeğerleri (NE) cinsinden ifade edilir.

Niasin alımınızın dengeli bir diyet veya B3 vitamini tabletlerine dayanıp dayanmadığına bakılmaksızın, bu önemli besin için önerilen diyet bilgileri aşağıdaki gibidir:

  • Doğumdan 6 aya kadar- 2mg
  • 7-12 ay arası- 4mg NE
  • 1 ila 3 yıl- 6mg NE
  • 4 ila 8 yıl- 8mg NE
  • 9- 13 yaş arası- 12mg NE
  • 14+ yıl- 16 mg NE (erkek) ve 14 mg NE (bayan)

Bununla birlikte, kadınların hamilelik ve emzirme döneminde daha fazla B3 vitaminine ihtiyacı vardır. Günlük alımlarını hamileyken 18 mg NE’ye, emzirirken 17 mg NE’ye çıkarmalıdırlar.

Kaynak : youtube.com

B3 Vitamini Eksikliği Belirtileri

Vitamin B3 eksikliğinin belirtileri, doğası gereği hem fiziksel hem de zihinsel olabilir. Bazıları cilt problemleri, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, depresyon, hafıza kaybı ve zihinsel karışıklıktır. Bu besin eksikliği, çoğunlukla yetersiz beslenme nedeniyle genellikle yoksulluk ile ilgilidir.

Ağır B3 vitamini eksikliği, pellagra adı verilen bir hastalığa yol açar. Bu durumun semptomları güneş ışığına maruz kalan cilt üzerinde pigmentli bir döküntü, parlak kırmızı bir dil ve kabızlık, ishal veya kusma gibi sindirim sistemi ile ilgili problemleri içerir. Pellagra ayrıca, depresyon, hafıza kaybı ve halüsinasyonlar dahil olmak üzere nörolojik sorunlara neden olabilir. Düzgün tedavi edilmezse ölüme bile yol açabilir.

Kimler B3 Vitamini Takviyesi Almalı?

Sağlıklı ve dengeli bir diyet izlemeyen insanlar niasin eksikliğinden muzdarip olabilir. Bu genellikle yoksulluk içinde yaşayan insanları etkiler, ancak yetersiz düzeyde Vitamin B3, aşırı alkol kullanımı, AIDS veya enflamatuar barsak hastalıklarından da kaynaklanabilir. Ek olarak, diğer besin maddelerinin yetersiz alımına sahip kişilerde, triptofanın niasine dönüşümü ile ilgili sorunlar olabilir.

Niacin takviyeleri ayrıca Hartnup hastalığı ve karsinoid sendromu gibi ciddi tıbbi durumları olan insanlara da önerilmektedir. Hartnup hastalığı, triptofanın emilimini olumsuz yönde etkiler ve idrarla atılımını arttırır. Öte yandan, karsinoid sendromlu kişilerin, niasine dönüştürülmek yerine serotonine okside olduğu için triptofan eksikliği ile ilgili bir problemi vardır.

B3 Vitamini Yan Etkileri

Vitamin B3 bakımından zengin yiyecekler tüketmek normalde herhangi bir olumsuz etkiye neden olamaz. Bununla birlikte, nikotinik asit veya nikotinamid şeklinde yüksek doz B3 vitamini desteği sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Nikotinik asidin ortak bir yan etkisi, kan damarı genişlemesine yol açabilir. Kızarmanın yanı sıra, insanlar genellikle kaşıntı, karıncalanma ve yanma hissederler. Bazen baş ağrısı, baş dönmesi ve düşük tansiyon gibi başka yan etkiler de olabilir.

Gerçekten yüksek dozda nikotinik asit (1.000-3.000 mg/gün) daha ciddi olumsuz etkilere neden olabilir. Hipotansiyon, insülin direnci, bulantı, mide ekşimesi, karın ağrısı ve görme bozukluğunu içerir. Uzun süre boyunca yüksek dozda nikotinik asit alan kişilerde karaciğer enzimleri, hepatit seviyelerinde artış veya akut karaciğer yetmezliği yaşanabilir.

Nikotinamid, nikotinik asitten daha az toksiktir. Günlük 3,000 mg dozaj bulantı, kusma ve karaciğer toksisitesi belirtilerine neden olabilir.

FNB, tamamlayıcı niasin için Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyeleri tanımlamıştır. Bu değerler, tıbbi nedenlerden dolayı niasin takviyesi almayan sağlıklı bireyler için geçerlidir.

Mezuniyet Balo Abiye Gece Elbiseleri
Yazar Hakkında
Toplam 5669 yazı
admin
admin
2010 Yılında Türkiye'nin moda kadın blog sitesinde oldukça etkili bir internet yayını olmasına katkı sağlamıştır. Bakımlı Kadın 10 senelik kadın içerikli internet yayıncılığı alanında günümüzde güncel kalabilen sayılı kadın sitelerinden biridir.
Yorumlar (Yorum yapılmamış)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

×

Bir Şeyler Ara